Por Marcelo López
La hidratación forma parte del entrenamiento del basquetbolista. Los calambres, agotamientos, dificultades de movimiento y golpes de calor, comienzan cuando un deportista no se ajusta gradualmente al clima caluroso, no hidrata como corresponde en la actividad o posee una relativa deshidratación antes de iniciar los ejercicios.
Regla Nº 1 – Hidratamos siempre ANTES – DURANTE – DESPUÉS de la actividad
Rendimiento Deportivo
Cuando nos deshidratamos nuestro rendimiento deportivo comienza a decaer y si la deshidratación continúa podemos llegar a sufrir una descompensación.
Cuando corremos quemamos mucha energía. Esta energía, le da poder a los músculos,
y el trabajo que el musculo realiza es liberado en forma de calor.
El agua en nuestro cuerpo, no deja que éste se caliente. El sudor y la evaporación del mismo en nuestra piel enfría nuestro cuerpo. Entonces en el proceso de enfriamiento perdemos agua.
Si el agua no se repone, puede ser muy peligroso, porque el cuerpo se calienta.
Perdiendo sólo el 2 por ciento del agua en el cuerpo, aparece una merma en el rendimiento.
Regla Nº 2 – No esperemos tener SED, porque será demasiado tarde
La Sed
Es un mecanismo esencial de regulación del contenido de agua en el cuerpo y uno de los primeros síntomas de deshidratación.
La sed es un sintoma tardío de deshidratación en nuestro organismo.
Si la sed aparece en el evento deportivo, podríamos decir, que es escaso el tiempo para poder revertir la deshidratación.
Por eso, no espere tener sed, para tomar agua. Tome más de lo que usted cree que necesita antes de un evento o práctica para asegurarse de estar completamente hidratado.
Regla Nº 3 – Hidratamos siempre con AGUA
Bebidas Deportivas
Las bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto:
Satisfacer con la toma de un único producto, parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos que los deportistas pierden en la actividad.
Contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus elementos.
Si el ejercicio es intenso y el ambiente es caluroso, las bebidas isotónicas ayudan a reponer:
– Líquidos
– Electrolitos (sodio y cloro, principalmente)
– Energía (glucosa)
Siempre es recomendable hidratarse con Agua, y cuando el tiempo de esfuerzo sea muy prolongado, optar también por alguna bebida isotónica.
Consejos para una correcta hidratación
• Es importante hidratarse antes, durante y después del entrenamiento. En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml (un vaso o 3-4 sorbos) cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio.
• La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir.
• Lo ideal es tomar la bebida fresca (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápidamente. De otra manera cuando ingerimos bebidas frías el organismo deberá regular primero la temperatura antes de asimilarla.
• Para actividad física de baja o moderada intensidad y de menos de dos horas con baja a media sudoración, será suficiente con beber agua, en lo posible beber unos 500 ml antes, durante y después de la actividad
• Para actividades de alta intensidad o larga duración (+ de 2 horas) con sudoración excesiva es recomendable tomar bebidas isotónicas, las cuales ayudan a prevenir la fatiga al reponer líquidos, sales minerales y glucosa, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento físico. A mayor sudoración, más agua, sales minerales y glucosa que reponer.
• Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente.
• Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos, sin embargo no hay que beber demasiado, pues podemos sentir molestias en el estómago.
• Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
